Batas Aman Konsumsi Gula dan Garam? Ini Penjelasan Dokter Gula dan garam adalah dua bahan makanan yang hampir selalu ada di setiap hidangan. Namun, konsumsi berlebihan dari keduanya telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari hipertensi hingga diabetes. Lantas, berapa sebenarnya batas aman konsumsi gula dan garam menurut para ahli medis? Artikel ini mengupas tuntas penjelasan dokter mengenai anjuran harian, risiko konsumsi berlebih, serta tips praktis untuk menjaga asupan tetap sehat dan seimbang.
Mengapa Penting Mengontrol Asupan Gula dan Garam?
Dampak Gula Berlebih
Konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang dapat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, resistensi insulin, dan risiko obesitas. Hal ini berujung pada penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan gangguan jantung.
Risiko Konsumsi Garam Tinggi
Terlalu banyak asupan garam menyebabkan retensi cairan dan meningkatkan tekanan darah. Ini adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal ginjal.
Penjelasan Dokter: Batas Aman Menurut WHO dan Kemenkes
Batas Konsumsi Gula Harian
Menurut dr. Widya Sari, SpGK (spesialis gizi klinik), rekomendasi dari WHO menyebutkan bahwa batas maksimal konsumsi gula tambahan adalah:
- 25 gram per hari untuk orang dewasa sehat (sekitar 6 sendok teh)
- Untuk anak-anak, jumlahnya lebih rendah, tergantung usia dan kebutuhan kalori harian
Ini mencakup semua jenis gula tambahan, baik dalam makanan olahan, minuman manis, maupun tambahan saat memasak.
Batas yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan RI dan WHO untuk asupan garam adalah:
- 5 gram per hari atau setara 1 sendok teh
Batas Aman Mengenali Kandungan Gula dan Garam Tersembunyi
Makanan yang Mengandung Gula Tersembunyi
- Minuman kemasan (teh manis, soda, kopi instan)
- Sereal dan granola instan
- Saus dan bumbu kemasan
- Yogurt dan susu rasa
Makanan Tinggi Garam yang Tak Disangka
- Mie instan
- Nugget, sosis, dan makanan beku
- Keripik dan camilan asin
- Keju olahan dan roti tawar
Batas Aman Bahaya Jika Melebihi Batas Konsumsi
Gula: Pintu Masuk Penyakit Metabolik
- Obesitas
- Diabetes tipe 2
- Penyakit liver non-alkohol
- Karies gigi
Garam: Pemicu Tekanan Darah Tinggi
- Hipertensi
- Stroke
- Gangguan fungsi ginjal
- Osteoporosis akibat kehilangan kalsium melalui urine
Batas Aman Tips Mengurangi Konsumsi Gula dan Garam
Mengontrol Gula
- Kurangi konsumsi minuman manis, ganti dengan air putih atau infused water
- Hindari menambahkan gula pada teh/kopi
- Pilih buah segar ketimbang makanan penutup manis
Mengurangi Garam
- Gunakan rempah alami seperti bawang putih, kunyit, dan jahe sebagai pengganti penyedap
- Hindari mengonsumsi makanan instan setiap hari
- Baca label kemasan untuk mengetahui kandungan sodium
Batas Aman Pandangan Ahli Gizi: Pendidikan Gizi Sangat Penting
dr. Widya Sari menegaskan bahwa edukasi masyarakat soal asupan gula dan garam masih sangat dibutuhkan. “Masih banyak masyarakat yang belum paham bahwa satu botol minuman kemasan bisa mengandung lebih dari separuh batas gula harian,” ujarnya. Ia juga menyarankan agar kebiasaan membaca label gizi mulai dibudayakan sejak dini.
Gula dan Garam Perlu Dikontrol, Bukan Dihindari Total
Gula dan garam tetap dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu. Namun, kuncinya adalah keseimbangan. Dengan memahami batas konsumsi yang aman, mengenali sumber tersembunyi, serta mengubah pola makan secara bertahap, kita bisa menjaga tubuh tetap sehat tanpa harus menghilangkan rasa dari makanan.
